Упражнения со снарядами

Упражнения со снарядами являются обязательными в практике гун-фу. Поскольку в этом боевом искусстве большое значение имеет сила и гибкость, предлагаются несколько упражнений, которые позволят в сравнительно короткий срок нарастить мышечную массу и увеличить силу мышц.

Сведение рук на блоке с обратным наклоном
Упражнение способствует укреплению грудных мышц. Количество подходов - 3. Количество повторений - 10-12.

Принять положение лежа на скамье с обратным наклоном и взяться руками за рукоять тренажера в нижней точке. Руки должны быть разведены в стороны.

Свести руки перед собой, очерчивая в воздухе полуокружность до тех пор, пока костяшки пальцев не соприкоснутся в нескольких сантиметрах над пахом.

Тяги на коротком блоке
Упражнение способствует укреплению мышц спины и плеча. Количество подходов - 3. Количество повторений - 15-20.

Принять положение сидя на скамье для тяг на блоке. Ноги чуть согнуть и поставить перед собой на упоры. Наклонить корпус вперед, опустив голову до уровня плеч.

Выпрямляя корпус, подтянуть рукоять блока к мышцам груди. По мере приближения ручки к груди, прогнуть спину.

Экстензия в положении лежа с гантелями
Упражнение способствует укреплению мышц груди и трицепса. Количество подходов - 3. Количество повторений - 10-15.

Принять положение лежа на спине. Держать гантели над грудью на вытянутых руках.

Согнуть руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне головы.

Выпрямление руки назад в наклоне
Упражнение способствует укреплению трицепса и плечевых мышц.
Количество подходов - 3-4.
Количество повторений - 20.
При выполнении этого упражнения вам не потребуются большие веса. Принять положение стоя у скамьи. Левое колено поставить на скамью, правую ногу чуть согнуть в колене и оставить в этом положении. Опереться на левую руку, в правую руку взять гантель, корпус чуть наклонить вперед. Медленно отвести правую руку назад до полного выпрямления в локте. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Данное упражнение будет более эффективным, если корпус немного отклонить в сторону ноги, которая стоит на скамье.

Экстензия над головой
Это упражнение способствует укреплению мышц груди и рук. Количество подходов - 3. Количество повторений - 10-15.

Принять положение сидя на скамье с низкой спинкой. Взять гантели в руки и держать их над головой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.

Опустить одновременно обе гантели, согнув руки в локтях.
При выполнении данного упражнения большое значение имеет количество повторений за один подход - чем больше выполните, тем лучше.
Поэтому как только почувствуете, что мышцы перенапряжены, возьмите гантели полегче и продолжите выполнение упражнения.

Приседание со штангой
Это упражнение способствует укреплению мышц спины и ног. Количество подходов - 3. Количество повторений - 20-25.

Поместить штангу чуть ниже плеч, снять ее со стойки, придерживая руками. Выполнить приседание, сохраняя положение спины. Подбородок должен быть чуть приподнят. При выполнении упражнения необходимо следите за тем, чтобы штанга не оказывалась на уровне шеи, поскольку в этом случае существует риск получения серьезной травмы позвоночника.

Отжимание от пола на кулаках
Данное упражнение способствует укреплению мышц груди и рук. Количество подходов - 3. Количество повторений - 10-15.
Для начала вы можно выполнять столько повторений, сколько получается, поскольку без достаточной физической подготовки это упражнение может вызвать затруднения.

Принять положение лежа на животе, ноги свести вместе, носками и кулаками упереться в пол.

Поднять корпус на кулаках и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Жим штанги в положении стоя
Данное упражнение способствует укреплению мышц рук и груди. Количество подходов - 2-3. Количество повторений - 10-15.
На начальном этапе занятий данное упражнение лучше выполнять с напарником, который в случае необходимости придержит штангу сзади.

Принять положение стоя перед стойкой. Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить, подбородок чуть приподнять.
Взяться руками за концы штанги и плавно поднять руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Подтягивание на турнике обратным средним хватом
Данное упражнение способствует укреплению мышц груди и рук. Количество подходов - 2. Количество повторений - 10-15.