Смешанные единоборства (бои без правил MMA): UFC и Bellator!

Упражнения для укрепления мышц верхнего и нижнего пояса тела

 

Ниже приведен комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц верхнего пояса тела. Начинающим рекомендуется выполнять все упражнения для адаптации организма к новым физическим нагрузкам.

Разведение рук в стороны с гантелями


Данное упражнение направлено на укрепление мышц плеч и бицепсов.
Количество подходов - 3-4.
Количество повторений - 20.
Принять положение стоя. Спину выпрямить, ноги поставить на ширину плеч. Взять в обе руки по гантеле весом 5-7 кг и расположить руки вдоль корпуса.
Плавно поднять обе руки и развести в стороны, не допуская сгибания рук в локте. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и выполнить требуемое количество повторений упражнения.
Данное упражнение рекомендуется выполнять ежедневно.

«Утиный шаг»
Это упражнение направлено на укрепление мышц ног.
Количество подходов - 3.
Количество повторений -15-25.
Принять положение сидя на корточках. Руки вытянуть перед собой. В положении полуприседа передвигаться по комнате сначала в одну сторону, затем в другую. Во время движения следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а подбородок приподнятым.
Усложненным вариантом данного упражнения является подъем по ступеням с утяжелителями на руках и ногах.

Подтягивание на параллельных брусьях

Данное упражнение направлено на укрепление мышц верхнего пояса тела.
Количество подходов - 2~3.
Количество повторений - 7-15.
Выбирая брусья для занятий, необходимо обратить внимание на то, чтобы расстояние между ними не превышало ширину плеч спортсмена.
Опереться вытянутыми руками на брусья, медленно опуститься, сгибая руки в локтях, затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение.

Упражнение с палкой и утяжелителем

Данное упражнение направлено на укрепление мышц груди и рук.
Количество подходов - 2-3.
Количество повторений - 15-20.
Данное упражнение будет особенно актуально для тех, у кого нет возможности заниматься со снарядами. Для этого понадобятся крепкая палка длиной около 1 м и утяжелитель, в качестве которого может выступать завязанный мешок с песком, ведро и др. Прикрепить утяжелитель к палке. Принять положение стоя и взять палку с утяжелителем в руку.
Плавно поднять палку двумя руками вперед и вверх, а затем также плавно опустить вниз и назад. Во время выполнения упражнения следить за тем, чтобы палка сохраняла горизонтальное положение.

Отжимание на костяшках пальцев
Данное упражнение направлено на укрепление мышц рук и плеч.
Количество подходов - 3.
Количество повторений -10-15.
Принять положение лежа на животе. Носками и костяшками пальцев упереться в пол. Поднять корпус, не меняя положения рук. Вернуться в исходное положение и выполнить необходимое количество повторений.
Данное упражнение является усложненным вариантом классического отжимания. Если на начальном этапе будет сложно заниматься по такой методике, можно выполнять отжимание на ладонях.





Меню:

Статьи и уроки:

Онлайн кредиты и займы РФ







Рейтинг@Mail.ru
Besucherzahler
счетчик для сайта