Смешанные единоборства (бои без правил MMA): UFC и Bellator!
Тренировка корпуса
Специальные упражнения, предполагающие нанесение ударов в различные части корпуса, способствуют укреплению мышц, суставов, скелета и внутренних органов для необходимости переносить удары.
Удары в область груди и живота Принять положение стоя. Ноги широко поставить, согнуть в коленях и присесть. Руки сжать в кулаки и последовательно нанести несильные удары в грудь и в живот, сопровождая их выдохами и задержкой дыхания.
Удары в область плеч и спины Принять положение стоя спиной к стене таким образом, чтобы спина располагалась на расстоянии 30 см от стены. Сделать вдох и, отклонившись назад, удариться спиной о стену. Затем сделать то же самое с обоими плечами. Для этого необходимо повернуться сначала правым, затем левым боком к стене. Во время выполнения упражнения вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы достичь внутреннего напряжения.
Удары в область спины и плеч с использованием палки Принять положение стоя. Ноги широко поставить и согнуть в коленях. Взять в правую руку нетяжелую палку, подать правое плечо вперед, правую руку повернуть внутрь и подвести к левому боку. Напрячь живот, мышцы левой руки и спины. Последовательно наносить удары палкой по левому плечу и спине, следить за тем, чтобы во время упражнения не возникало болевых ощущений. После выполнения упражнения поменять положение рук и выполнить описанные действия с другой стороной тела. Начинать лучше с очень легких ударов, по мере адаптации тела переходя к более тяжелым. При нанесении ударов делать вдох, напрягая мышцы рук, плеч и спины.
Удары по конечностям
Для повышения прочности кожного покрова, мышц конечностей и их способности противостоять ударам, исгюльзуются удары по этим частям тела в сочетании с соответствующим дыханием.
Тренировки с использованием таких упражнений следует практиковать с учетом индивидуальных особенностей, разделяя тренировки для рук и ног. Можно также последовательно отрабатывать удары по верхним, затем по нижним конечностям. Рекомендуется начинать с легких ударов, постепенно переходя к более тяжелым. В данном случае очень важно соблюдение принципа системности, поскольку беспорядочное нанесение ударов может привести к серьезным травмам конечностей. Удары следует сопровождать правильным дыханием или его задержкой. В качестве примера опишем одну из методик тренировки нижних конечностей.
Принять положение стоя, ноги согнуть в коленях. Перенести центр тяжести на правую ногу, а левую подать немного вперед. В руки взять заранее приготовленные палки или планки одинакового размера. Наносить легкие удары, двигаясь сверху вниз (левой рукой хлопать от внешней стороны левого бедра до лодыжки голени, правой - от внешней стороны правого бедра до внешней стороны лодыжки голени). Техника нанесения ударов по верхним конечностям аналогична: удары следует наносить по внешней стороне сверху вниз. Когда удары доходят до костей и суставов, следует уменьшить их интенсивность и соблюдать осторожность.
Во время нанесения ударов следует напрягать атакуемую область и следить за тем, чтобы дыхание было ровным. Удары не должны быть слишком интенсивными, особенно на начальном этапе занятий. Начинающим рекомендуется обернуть палки мягкой тканью, чтобы амортизировать удар.
