Смешанные единоборства (бои без правил MMA): UFC и Bellator!
Темповая разминка
Данную разминку проводят после прыжков. Основной ее целью является развитие гибкости и эластичности.
Упражнение 1. Прогибание спины Исходное положение: сидя на полу, скрестить ноги по-турецки. Затем, упираясь предплечьями в голени, наклонить корпус вперед и прогнуть спину. Во время наклона тянуться грудью и подбородком вперед и вниз, стараясь наклониться как можно ниже.
Упражнение 2. Бабочка Исходное положение: как для упражнения «Прогибание спины». Поочередно поднимать и опускать колени, стараясь держать спину прямо.
Упражнение 3. Потягивание спины Исходное положение: лежа на животе в полностью расслабленном состоянии. Руки согнуть в локтях и положить ладони на пол на уровне груди. Подошвы ног касаются пола. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища, прогнувшись в пояснице. На выдохе принять исходное положение.
Упражнение 4. Потягивание ног Исходное положение: лежа на спине, вытянув ноги. Поднять правую ногу вверх и обхватить ее за пальцы правой рукой. Затем распрямить правую ногу и, упираясь в правое бедро левой рукой, выполнить скрутку в левую сторону. После этого повторить это же упражнение с левой ногой.
Упражнение 5. Вращение стоп Исходное положение: сидя, скрестив ноги. Правой рукой приподнять правую ногу за лодыжку, а левую руку положить поверх пальцев правой ноги. После этого выполнить вращательное движение ступней. Выполнив упражнение с правой ногой, повторить его с левой ногой.
Упражнение 6. Растяжка согнутой ноги Исходное положение: правую ногу согнуть в колене и приподнять, левую ногу вытянуть вперед. Обеими руками обхватить правую стопу. При этом пальцы ноги направить вверх. На вдохе распрямить грудь и притянуть стопу к паху, на выдохе подтянуть стопу ко лбу. Затем изменить положение ног, стараясь оставить спину прямой.
Упражнение 7. Прогиб назад Исходное положение: сесть на пол так, чтобы подъем стоп и голени касались пола, а ягодицы касались пяток. Руками упереться в пол. Медленно отклониться всем телом назад и лечь на пол. Затем, сохраняя данное положение, постараться медленно досчитать до пяти. Дышать при этом следует спокойно и расслабленно. После этого вернуться в исходное положение.
Упражнение 8. Отжимание на кулаках Исходное положение: принять горизонтальное положение животом вниз. Руки поставить на ширину плеч, кисти сжать в кулаки и упереть в пол костяшками пальцев. Подушечки пальцев ног также упереть в пол. На вдохе согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 9. Отведение ноги в сторону Исходное положение: правую ногу согнуть в колене и приподнять. Левую ногу вытянуть вперед. Правой рукой обхватить правую пятку, левой рукой обхватить ногу под коленом. На вдохе разогнуть правую ногу и оттянуть ее вправо вверх назад. На выдохе вернуть ногу в исходное положение. Упражнение 10. Поднятие ноги Исходное положение: левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене. Правой рукой обхватить носок правой ноги, левую руку положить на правое бедро под коленным сгибом. На вдохе разогнуть правую ногу вверх, притянув носок к себе. Левой рукой прижать правое бедро к груди. На выдохе опустить правую голень. Повторить упражнение с другой ногой.
