Смешанные единоборства (бои без правил MMA): UFC и Bellator!

Растяжка

 

Упражнения на растяжку нужно выполнять ежедневно, поскольку для достижения хороших результатов они требуют регулярного выполнения. Их нужно делать аккуратно, постепенно и осторожно, стараясь не повредить связки. Для этого нужно стараться не перенапрягать мышцы, а при появлении болезненных ощущений сразу же прекращать выполнение упражнения.
Данный комплекс необходимо выполнять полностью, сохраняя очередность упражнений.

Упражнение 1
Исходное положение: ноги на ширине плеч, правое колено отвести в сторону и поднять. Обхватить правой рукой поднятое колено и потянуться всем телом вверх. Затем опустить колено и отвести ногу за спину. Соединить кисти рук в замок, обхватить ими поднятое колено и задержаться в таком положении на 7-10 секунд. Завершить упражнение и выполнить его с другой ногой.

Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сделать шаг вперед и соединить кисти рук за спиной в замок. Затем запрокинуть голову и соединить лопатки за спиной. Сохранять данное положение 3-4 секунды. После этого прогнуться назад, коснувшись пальцами рук подколенной впадины. Сохранять данное положение на 30-40 секунд, а затем наклониться вперед, коснувшись лбом коленей. Остаться в таком положении на 10-15 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторить данное упражнение 3-4 раза.

Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги на двойной ширине плеч. Завести кисти рук за спину и сложить их в замок. Прогнуться в области грудного и поясничного отделов позвоночника, а затем вернуться в исходное положение. Прогнуться назад, обхватив пальцами рук пятки. Упереться теменем в пол, разведя ноги до максимально возможной ширины. В таком положении следует задержаться на 3-5 минут, а затем осторожно вернуться в исходное положение. Повторить данное упражнение 3-4 раза.

Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на двойной ширине плеч. Завести кисти рук за спину и сложить их в замок. Повернуть корпус вправо, положить ладони на поясницу и перенести вес тела на правую ногу, прогнувшись сначала в сторону, а затем назад. Сохраняя данное положение, скрестить кисти вытянутых рук над головой и прогнуться назад как можно сильнее. После этого поднять левую ногу над полом на 20-30 см и стоять в таком положении 1-2 минуты. После вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение, повернув корпус тела влево.

Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги на полуторной ширине плеч. Согнуть ноги в коленях и, поворачиваясь корпусом тела вправо, перенести вес тела на правую ногу. Левую ногу выпрямить и отвести назад на максимальное расстояние. Соединить кисти рук в замок и наклониться вперед, коснувшись лбом пола рядом с правой ногой. Задержаться в данном положении на 30-40 секунд. Затем разомкнуть руки, просунуть правую руку под правой ногой и сомкнуть руки в замок за спиной. Сохранять данное положение 20-30 секунд.
Разомкнуть руки и, повернувшись всем корпусом влево, обхватить пятку левой ноги пальцами левой руки. При этом наклониться вперед так, чтобы позвоночник был параллелен полу. В таком положении нужно задержаться на 3-5 секунд, а затем, вернувшись в исходное положение, повторить упражнение в противоположном направлении.

Специально-подготовительная часть разминки
Она направлена на то, чтобы подготовить системы организма к выполнению нагрузки основной части занятия, а также способствует развитию гибкости и эластичности мышц. Продолжительность этой части занятия определяется индивидуальностью спортсмена. Это же определяет и подбор упражнений. Специально-подготовительная часть состоит в основном из упражнений, которые выполняются сидя или лежа. Разминка может проводиться как в группе, так и индивидуально. Для тренировок кикбоксеров характерна разминка с применением значительного количества упражнений на гибкость, обеспечивающих возможность выполнения ударов ногами.



Меню:

Статьи и уроки:

Онлайн кредиты и займы РФ







Рейтинг@Mail.ru
Besucherzahler
счетчик для сайта