Смешанные единоборства (бои без правил MMA): UFC и Bellator!
Общая часть разминки
Общая часть разминки направлена на активацию деятельности важнейших функциональных систем: центральной нервной системы, двигательного аппарата и вегетативной нервной системы. Она состоит из упражнений, которые предусматривают движение, например бег или ходьбу. На данную часть тренировки рекомендуется затрачивать около Ю-15 минут.
Упражнение 1. Бег Существует несколько видов бега. Для разминки можно использовать один из видов либо комбинировать их, отводя на каждое из упражнений несколько минут. Разминка с комбинацией различных видов бега будет более эффективной. Желательно выполнять данное упражнение в хорошо проветриваемом помещении либо на свежем воздухе. Бег бывает следующих видов: - обычный бег трусцой, не спеша, в спокойном темпе; - бег с высоким подъемом бедра (на каждый шаг нужно стараться максимально высоко поднимать колени к груди); - бег с захлестом голени назад (нужно стараться не выдвигать колени вперед, а голени захлестывать назад); - бег спиной вперед (нужно выполнять данное упражнение попеременно с обычным бегом); - бег левым и правым приставным шагом (сначала нужно передвигаться прыжками левым боком, приставляя правую ногу к левой, как бы подталкивая левую ногу правой, а через пять шагов нужно передвигаться прыжками правым боком); - бег с вращением верхней и нижней частей корпуса (на бегу нужно держать руки на поясе и поочередно поворачиваться боком то вправо, то влево. Повороты нужно начинать с вращения грудной клеткой, а затем продолжать упражнение поворотами таза). После беговых упражнений нужно восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов, и переходить к выполнению прыжков.
Упражнение 2. Прыжки Прыжки бывают нескольких видов. Для того чтобы разминка была более эффективной, нужно выполнить все виды прыжков, затрачивая на каждый по 1~2 минуты. В среднем на выполнение прыжков должно уйти около 5 минут. Прыжки подразделяются на следующие типы: - прыжки с подтягиванием коленей к груди (то есть во время прыжка нужно постараться притянуть к груди колени обеих ног); - прыжки с вытягиванием туловища (нужно прыгнуть как можно выше и в этот момент постараться сильно выпрямиться и потянуться руками вверх); - прыжки на обеих ногах поочередно (поставив руки на пояс, прыгнуть 10 раз сначала на одной ноге, а затем на другой); - прыжки со скакалкой (они могут быть нескольких видов: прыжок на двух ногах, поочередно на левой и правой ногах, с перекрещиванием скакалки, с обратным вращением скакалки); - прыжки с выбрасыванием ног вперед (подпрыгивая, сделать мах ногой вперед и хлопнуть в ладоши под коленом. Нога при выбрасывании должна быть прямой);
- прыжки с разведением ног в стороны (подпрыгивая, постараться развести ноги как можно шире в стороны и приземлиться мягко, на переднюю часть стопы).
Упражнение 3. Ходьба На ходьбу следует затрачивать в среднем 5 минут, отводя на каждый вид ходьбы по 1-2 минуты, то есть выполнять по 10-12 шагов каждого вида. Ходьба подразделяется на следующие виды: - обычная (выполняется в темпе марша); - в полуприседе (поставить руки на пояс и согнуть колени. Спину при этом следует держать прямо); - в полном приседе (передвигаться на корточках, стараясь сохранять равновесие); - на пятках или носках (поставив руки на пояс, поочередно выполнять шаги сначала на пятках, потом на носках. Спину при этом следует держать прямо).
