Смешанные единоборства (бои без правил MMA): UFC и Bellator!
Комплекс упражнений для растяжки мышц
При отработке техник боя гун-фу очень важна гибкость. Поэтому в тренировку обязательно должны входить упражнения на растяжку. Разумеется, сразу сесть на шпагат не получится, поскольку это приведет к разрыву связок, вывиху суставов и другим серьезным травмам. Причина таких повреждений - недостаточная физическая подготовка, обязательным компонентом которой является гибкость. Ниже приводится техника выполнения простых упражнений, регулярное выполнение которых сделает мышцы эластичными, а тело - гибким.
Упражнение 1
Принять положение сидя на полу. Левую ногу вытянуть вперед, а правую согнуть в колене. Правую стопу обхватить обеими руками. На вдохе переместить стопу сначала к корпусу, а затем вдоль корпуса ко лбу. Вернуться в исходное положение, поменять положение ног и повторить упражнение.
Упражнение 2
Принять положение сидя на коленях. Голени и подъемы стоп упереть в пол. Опереться на руки и плавно отклонить корпус назад, стараясь лечь спиной на пол. Принять положение лежа, расслабиться и постараться выровнять дыхание. После этого принять исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение 3 Принять положение лежа на полу с упором на кулаки. Руки при этом должны находиться на ширине плеч. На вдохе максимально напрячь руки, и опустить корпус. На выдохе максимально поднять корпус с опорой на кулаки, прогибая спину.
Упражнение 4 Принять положение сидя на полу. Ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Выполнить наклоны, поочередно касаясь пальцев ног и пола между ногами. Если упражнение выполнено правильно, при наклонах не должна чувствоваться боль в ногах и спине.
Упражнение 5 Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Правое колено отвести в сторону и поднять, обхватить его правой рукой и потянуть вверх. Отпустить колено и отвести согнутую ногу за спину. Взять лодыжку отведенной назад ноги и плавно тянуть ее назад. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой.
Упражнение 6 Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Сделать шаг вперед и сомкнуть кисти за спиной в замок. Запрокинуть голову назад и отвести плечи до соприкосновения лопаток. Максимально тянуть корпус назад. При выполнении данного упражнения прогиб должен осуществляться только в верхнем и среднем отделах позвоночника.
Упражнение 7 Принять положение стоя. Ноги широко расставить. Повернуть корпус вправо, положить ладони на поясницу крест-накрест и перенести основной вес тела на правую ногу. Прогнуться сначала вбок, а затем назад. Не меняя положения, скрестить кисти вытянутых над головой рук и максимально прогнуться назад. Затем поднять стопу левой ноги на 20~30 см от пола. Задержаться в этом положении на 1-2 минуты. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение 8
Принять положение стоя. Ноги широко расставить. Согнуть обе ноги в коленях, поворачиваясь корпусом вправо, и перенести основной вес тела на правую ногу. Левую ногу выпрямить и отвести в сторону. Сомкнуть кисти за спиной в замок, выполнить наклон вперед и постараться коснуться пола возле стопы правой ноги. Задержаться в этом положении 30-40 секунд. Разомкнуть кисти. Правую руку завести за правую ногу и снова сомкнуть руки в замок. Задержаться в этом положении на 20-30 секунд. Разомкнуть кисти, повернуть корпус влево, обхватить пятку левой ноги пальцами левой руки и наклонить корпус вперед таким образом, чтобы линия позвоночника была параллельна линии пола. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в аналогичном порядке в другом направлении.
Упражнение 9 Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Переплести пальцы рук, повернуть тыльные стороны кистей к себе, выполнить наклон таким образом, чтобы коснуться кистями пола. Задержаться в этом положении несколько секунд. Принять исходное положение, поднять руки над головой, отвести их максимально назад, а голову наклонить вперед. Принять исходное положение, вытянуть руки вперед, а голову откинуть назад. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Принять исходное положение и повторить весь цикл.
Упражнение 10 Принять положение стоя. Ноги широко расставить. Пальцы рук сцепить за спиной в замок. Наклониться вперед, одновременно поднимая сцепленные руки вверх, и потянуться. Вернуться в исходное положение. Наклониться назад, опуская кисти назад. Максимально прогнуть спину. Вернуться в исходное положение и повторить весь цикл.
Упражнение 11 Принять положение стоя лицом к стене. Прижать ладони к стене на уровне пояса так, чтобы пальцы были направлены вниз. Поднимать руки до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
