Смешанные единоборства (бои без правил MMA): UFC и Bellator!

Комплекс «Сюань Жунхунь»

 

Исходное положение: Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч параллельно друг другу. Чуть согнуть колени. Руки свободно опустить вдоль корпуса. Смотреть прямо перед собой.

Упражнение 1



Количество подходов - 2-3.
Количество повторений - 25-30.
Поднять руки вдоль корпуса и с хлопком соединить их перед грудью, затем опустить вниз и плавно отвести назад. Поднимая руки, сгибать их в локтях, а опуская - выпрямлять локти и свободно отбрасывать руки назад.

Упражнение 2
Количество подходов - 1.
Количество повторений - 10.
Сделать глубокий вдох через нос, выдержать короткую паузу и медленно выдыхать через открытый рот, издавая рычащий звук, переходящий в шумный выдох. Во время выдоха медленно отводить руки в стороны под углом 45°. При выполнении упражнения следить за тем, чтобы вдох и выдох были глубокими. Закончить упражнение разведением рук на середине выдоха.

Упражнение 3
Количество подходов - 1-2.
Количество времени - 2 минуты.
Чуть сгибая и разгибая колени, потряхивать руками с боков перед собой таким образом, чтобы все тело сотрясалось подобно пружине. Во время выполнения упражнения кисти должны быть расслаблены.

Упражнение 4
Количество подходов - 3.
Количество повторений - 20.
Наложить кисти друг на друга и сжать их в кулак. Сгибая руки в локтях, поднять кулак и легко ударить им в грудь. Затем наклониться вперед, чуть согнуть колени и сделать поклон, кисти опустить вниз и легко ударить ими по нижней части живота.
Вначале движения следует выполнять плавно и медленно с постепенным увеличением амплитуды наклонов.

Упражнение 5
Количество подходов - 3.
Количество повторений - 20.
Поднять руки на уровень поясницы и кистями делать поочередно возвратно-поступательные движения. При этом руки должны двигаться параллельно полу. При поступательном движении кисть нужно держать ладонью вниз, а при возвратном - ладонью вверх. После движения рук выполнить возвратно-поступательные движения ногами. Это похоже на ходьбу на месте. При этом старайтесь активно работать тазом и не отрывать носков от пола.

Упражнение 6



Количество подходов - 1.
Время выполнения - 3 минуты.
Поднять руки на уровень живота, повернув левую кисть ладонью вверх, а правую - ладонью вниз. Выполнить вращательные движения тазом против часовой стрелки. Сделать паузу, поменять положение кистей и выполнить вращательные движения тазом по часовой стрелке. Это должно сопровождаться движениями рук и всего тела.

Упражнение 7
Количество подходов - 1-2.
Время выполнения - 2-3 минуты.
Не опуская рук после предыдущего упражнения, повернуть кисти таким образом, чтобы ладони оказались повернутыми друг к другу. Втянуть живот и выполнить волнообразные движения корпусом. Одновременно сводить и разводить кисти перед животом. Описанные движения рук должны сопровождаться сгибанием и разгибанием коленей.

Упражнение 8



Количество подходов - 1-2. Количество повторений - 45.
Положить правую кисть на левую, и поместить руки перед животом. Снизу вверх описывать руками эллипс. После паузы выполнить вращательное движение в другую сторону.
Упражнение выполнено правильно, если траектория вращения в верхней точке не поднимается выше уровня шеи.

Упражнение 9
Количество подходов - 1.
Количество повторений - 1-2 минуты.
Продолжая предыдущее упражнение, развести руки перед животом в стороны и придать им форму окружности. Ноги чуть согнуть в коленях. Корпус расслабить. Задержаться в этом положении на 1-2 минуты. Можно достичь лучшего расслабляющего эффекта, если выполнять упражнение с закрытыми глазами.

Упражнение 10
Количество подходов - 1.
Время выполнения - 1,5-2 минуты.
Сложить руки ладонями друг к другу и плавно поднять их к груди. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Потереть руки друг о друга до появления ощущения тепла. Протереть ими лицо и похлопать по телу.




Меню:

Статьи и уроки:

Онлайн кредиты и займы РФ







Рейтинг@Mail.ru
Besucherzahler
счетчик для сайта