Смешанные единоборства (бои без правил MMA): UFC и Bellator!
Комплекс «Сюань Жунхунь»
Исходное положение: Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч параллельно друг другу. Чуть согнуть колени. Руки свободно опустить вдоль корпуса. Смотреть прямо перед собой.
Упражнение 1
Количество подходов - 2-3. Количество повторений - 25-30. Поднять руки вдоль корпуса и с хлопком соединить их перед грудью, затем опустить вниз и плавно отвести назад. Поднимая руки, сгибать их в локтях, а опуская - выпрямлять локти и свободно отбрасывать руки назад.
Упражнение 2 Количество подходов - 1. Количество повторений - 10. Сделать глубокий вдох через нос, выдержать короткую паузу и медленно выдыхать через открытый рот, издавая рычащий звук, переходящий в шумный выдох. Во время выдоха медленно отводить руки в стороны под углом 45°. При выполнении упражнения следить за тем, чтобы вдох и выдох были глубокими. Закончить упражнение разведением рук на середине выдоха.
Упражнение 3 Количество подходов - 1-2. Количество времени - 2 минуты. Чуть сгибая и разгибая колени, потряхивать руками с боков перед собой таким образом, чтобы все тело сотрясалось подобно пружине. Во время выполнения упражнения кисти должны быть расслаблены.
Упражнение 4 Количество подходов - 3. Количество повторений - 20. Наложить кисти друг на друга и сжать их в кулак. Сгибая руки в локтях, поднять кулак и легко ударить им в грудь. Затем наклониться вперед, чуть согнуть колени и сделать поклон, кисти опустить вниз и легко ударить ими по нижней части живота. Вначале движения следует выполнять плавно и медленно с постепенным увеличением амплитуды наклонов.
Упражнение 5 Количество подходов - 3. Количество повторений - 20. Поднять руки на уровень поясницы и кистями делать поочередно возвратно-поступательные движения. При этом руки должны двигаться параллельно полу. При поступательном движении кисть нужно держать ладонью вниз, а при возвратном - ладонью вверх. После движения рук выполнить возвратно-поступательные движения ногами. Это похоже на ходьбу на месте. При этом старайтесь активно работать тазом и не отрывать носков от пола.
Упражнение 6
Количество подходов - 1. Время выполнения - 3 минуты. Поднять руки на уровень живота, повернув левую кисть ладонью вверх, а правую - ладонью вниз. Выполнить вращательные движения тазом против часовой стрелки. Сделать паузу, поменять положение кистей и выполнить вращательные движения тазом по часовой стрелке. Это должно сопровождаться движениями рук и всего тела.
Упражнение 7 Количество подходов - 1-2. Время выполнения - 2-3 минуты. Не опуская рук после предыдущего упражнения, повернуть кисти таким образом, чтобы ладони оказались повернутыми друг к другу. Втянуть живот и выполнить волнообразные движения корпусом. Одновременно сводить и разводить кисти перед животом. Описанные движения рук должны сопровождаться сгибанием и разгибанием коленей.
Упражнение 8
Количество подходов - 1-2. Количество повторений - 45. Положить правую кисть на левую, и поместить руки перед животом. Снизу вверх описывать руками эллипс. После паузы выполнить вращательное движение в другую сторону. Упражнение выполнено правильно, если траектория вращения в верхней точке не поднимается выше уровня шеи.
Упражнение 9 Количество подходов - 1. Количество повторений - 1-2 минуты. Продолжая предыдущее упражнение, развести руки перед животом в стороны и придать им форму окружности. Ноги чуть согнуть в коленях. Корпус расслабить. Задержаться в этом положении на 1-2 минуты. Можно достичь лучшего расслабляющего эффекта, если выполнять упражнение с закрытыми глазами.
Упражнение 10 Количество подходов - 1. Время выполнения - 1,5-2 минуты. Сложить руки ладонями друг к другу и плавно поднять их к груди. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Потереть руки друг о друга до появления ощущения тепла. Протереть ими лицо и похлопать по телу.
